超習慣術を読んで
尊敬しているメンタリストDaiGoさんの
新刊を買って読みました
今回はこちらです
超習慣術
気になった点を書いていきます
短期間で良い時間が身につき
人生が思い通りになる
誰でも自動的に目標達できる
効果９９％の習慣化テクニック
習慣作りは簡単
習慣化のコツ
必要なものは意志ではなく
テクニック
3つの誤解
- 習慣作りは辛い
- 自分の行動は自分の意志でコントロールできる
- 習慣作るには強い意志力が必要
習慣は作ってしまった方が楽
毎日は楽になる
脳科学の研究→決定疲れが脳にとって非常に大きな負担になる
習慣化しているほうが毎日色々なことを考えて
変えていくよりはるかに楽に生きられる
人生の半分は習慣化は行動からできている
習慣コントロールできれば人生の大半は自分で操れる
習慣的な行動のうち習慣と自覚できるのは４０％程度にすぎない
習慣をマネージメントできれば人生はガラリと変わる
強い意志力が必要は思い込み
習慣づけることによって意志力が強くなる
小さな習慣、コツコツ身につけば、過程で知らないうちに
意志力が強くなる
人生の５０％を占める習慣的行動を操る
基本 20秒ルール
新しい習慣→やりやすいようにすることが大切
止めたい場合は手間を増やす
20秒の手間が増えるようにする
楽できるやり方が継続しやすい
挫折を防ぐ
週4回以上行えば、習慣化しやすい
習慣作りと相関しているのは頻度
6週間の罠→8週間目標を続けること
簡単：25日を超えたあたりで習慣化できる
難しい；５０～60日続けると習慣化できる
完ぺき主義にはならない
週4回で8週間続ける
起きてすぐの時間をつかう
朝早い時間でなく、起きてすぐの時間
注目；コルチゾール（ストレスホルモン）
→濃度高いとき、脳は覚醒に向かい、目の前のことに
最大限適応しようとする
サーカディアンリズム
毎日リズム
- スモールステップ
- ビッグエリア
小刻みにして、どの位置にいるか確認する
簡単なものからステップバイステップ
分解してチェックリストつくる
自分はちゃんと進んでいる感覚が大事
習慣化の先には大きな本当の目標がある
習慣化の帝王→if then プランニング
Aが来たらBをする
条件があれば脳が勝手に反応する
効果量0.65～0.99の驚異のパワー
習慣化→何かやることよりやらない習慣を作る方が難しい
whatをshouldに結びつきる
ご褒美に近い考え
ちょっとしたご褒美が習慣化のための強力なフックになる
挫折しやすい運動習慣も９１％の確率で続く
メンタル改善
エクスプレスライティング→不安を書き出し、そのあと好きなことをする
悪い習慣をやめるには、Ｉf then はあまりおすすめではない
ルール作りの想像力が習慣化を左右する
- 毎日決まった時間におこなうこと
- 同じくらいの時間、強度でやる
ファビットチェーン（習慣の連鎖）
身につく確率を極限まで高める７つの心理テク
- パワフル バーブ →目標を立てる際は強い動詞を使う方が身につくスピードあがる
- パブリック コミットメント →大勢の前で宣言する パートナーを見つけ週一で報告し合うのが理想
- コミットメント想起タイミング→自分が何にコミットメントしているか定期的に思い出す ゴールを思い出す習慣造り
- ポジティブ キュー →常にゴールを思い出せるキューを最初からつくる できるだけビジュアルに訴える 鏡を使って客観的にする
- 生産的イメージング→自分が毎日やっている努力や進歩を想起する できればノートに書き出す
- 友人サポート→同じ目標を持てる人とコミュニティをつくる
- セルフコンパッション→自分を受け入れる、自分に優しくする
エンボディドガード→何かの習慣化を試みる際は、動きを取り入れる
例、歩きながら読む
- オーディオキュー 視覚
- ビジュアルキュー 聴覚
の二つの割合が非常に大きい
アラームなど
3か坊主にならない 維持テクニック
- 自己肯定間→やえばできる
- 習慣形成と習慣強度は分けて考える→身に着けると長続きは別のこと
- モニタリング→見られてる感覚 長期的なものは取り入れる
- インセンティブ→ご褒美
- 話引習慣→何かのきっかけで反射的にはじめる
実行習慣→きっかけがあればすぐ行動に起こす
決めたことは確実にこなす
きっかけだけ作り、習慣化する
挫折
習慣化と退屈は切り離せない関係
習慣の二重法則＝モチベーションが減って挫折しやすい
自己否定
長続きのためのアレンジ
好奇心は最強
アレンジをさがすこと自体を楽しむ
どうにでもなれ
どうにでもなれを防ぐ３つの方法
- 短期でなく長期目標をつくる
- やらない目標でなくやる目標を立てる
- リカバリー回数を数えるフックにする
挫折をなくすセルフコンバッション
失敗しがちなメンタルとは？
失敗を自分と同化しない
弱い自分を認めて受け入れ対策を立てる
テクニック
- 自分と失敗をわける
- 自分をなぐさめる
- やったことを記録して進歩を確認
- 想像上のキャラをつくる
- 失敗をプラスに変えるポジティブ思考
- 失敗の経験を双方向から活かす
- 成功と失敗は常に１つのパッケージと考える
悪い習慣を駆使する８つのリバンド対策
悪習慣のトリガーを見つけることから始める
きっかけ
その直前になにをしているか？
沢山ある場合は１つずつなくす
人間にできるのは基本的に1度に１つだけ
例：スマホで余計なことをしない
良く使うアプリは見えなくする 奥にいれる
何かする前にキンドルで１～２ページよんでから
- 逆説的介入 →あえて悪い癖をやる
- ビジランド モニタリング →油断なく番する
- ディストラクション →気が散ること
- 刺激コントロール →原因そのものを最初から遠ざける
- セルフレギュレーション →リバンドが起こりやすいのはストレスが溜まっているとき
- レジリエンス →ストレス対策
- ボディースキャン
- マインドフルネス瞑想
- 深呼吸
インターパーソナルプロセス
７つの項目
- 状況
- 感情
- 思考
- 根拠
- 反論
- バランス思考
- 気分
自己暗示
ひとことで直す
忘れろと自分に命令する
レインテクニック
欲求と行動を切り離す
Ｒ 認識
Ａ 受容
Ｉ 調査
Ｎ 言語化
自分の欲求にうまいキャッチコピーをつける
感情をうまくコントロールできる
他人の癖を直す
一緒に頑張るがもっと効果
良い癖、悪い癖にももっとも効果的
仲間を作るのが最強の方法
テクニック
- 手本を示す
- ショートゴールの設定
- ほめ方を気を付ける
- 環境を変えてあげる
- サポートネットワークをつくる
感想
ためになりますね
人間は一度に１つだけと
書いてあったので
１つずつ取り入れていきたいです
やめたい習慣のためにも
すぐできないように手間がかかるように工夫します
まずはそこから始めてみます
沢山新刊が出ていますね
まとめて何冊も出るので順番に買って読んでいきたいです
気になったら読んでみてください
短期間で“よい習慣"が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術
- 作者: メンタリストDaiGo
- 出版社/メーカー: ゴマブックス
- 発売日: 2019/09/28
- メディア: 単行本
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最後までご覧頂き
ありがとうございました
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