ヤバい集中力を読んで
今回もメンタリストDaiGoさんのおすすめ本です
おなじみのパレオさんこと
鈴木祐さんの新刊です
すべての本を読んでいて
とても参考になります
今回はこちらです
ヤバい集中力
脳に眠る獣の力で
タスク、課題、選択、宿題を
秒殺でぶっ潰せ
1日ぶっ通しで頭がさえわたる神ライフハルク
気になる点を書いていきます
人間の脳は２つの力がある
- 獣 →本能、超パワー、省エネ、難しいのが嫌い、古の力
- 調教師 →理性、非力、大飯くらい、論理的、最近できた力
遺伝子に刻まれた２つのシステムを使いこなして
いまだあなたが知らない超スピードのはかどりを体験する
集中力
人生の成功に最も必要なのは、頭の良さではなく、誠実性である
集中力あげるには
- タスク管理の徹底化する
- 気の散らない環境を整える
- フローやゾーンに入る方法を考える
天才ですら克服できない集中力の問題
集中力は才能では決まらない
仕事の意欲は生まれつきの性格で
約５０％は説明できる
ハイパフォーマー
常に一般人より４００％超えの生産性を上げている事実
獣＝本能
調教師＝理性
スタートラインにたてない、タスクに気が乗らない
→自己肯定感とモチベーション管理能力
- 注意力の持続力
- セルフコントロール能力
が必要
獣
特性
- 難しいものを嫌う
- あらゆる刺激に反応する
- パワーが強い
調理師
特性
- 理論性を武器に戦う
- エネルギー消費量が多い
- パワーが弱い
集中力向上の3原則
- 調理師は獣に勝てない
- 集中力が得意な人はそんざいしない
- 獣を導けば莫大なパワーが得られる
獣を乗りこなしライバルにごぼう抜きする
情報力が増える社会では
人間の集中力こそ
最も重要な資産になる
餌を与える
脳の場力を高めるサプリ、食事法
カフェイン最強
１５０～２００ｍｇのカフェイン
約30分で疲労感がやわらぎ、注意の持続向上
カフェインの集中力アップは効果的
5原則に従って飲むだけで最大化
- 一度に缶コーヒー2本分以上飲まない
- コーヒーにはミルクかクリームを入れる
- 起床から90分はカフェインをのまない
- スケジューリングサービス使う ２B、Alert
- 緑茶に含まれるリラックス成分テアニンと一緒に飲む
魔法の食事法
オリーブオイル、野菜、魚介類
地中海食で集中力アップ
脳機能改善、ワーキングメモリー、注意力の継続力、
セルフコントロール力の向上
効果は国籍、性別、年齢問わず確認
どんな人でも集中力あがる
脳の必須栄養素
脳に悪い７つのこと
- バター、マーガリン
- お菓子、スナック
- 赤肉、加工肉
- チーズ
- 揚げ物
- ファーストフード
- 外食
脳を変えたいなら食事は最強のソルーション
ジャンキーな食べ物の暴走に負けにくくなる
強い食事習慣を作る
毎日の行動を記録した方が健康的な食事の量は増える
記録の回数は多いほど食事習慣は改善される
報酬の予感
脳内ホルモンを操る目標設定の奥義
死んでしまうほど集中するゲームの力をハックする
人類の歴史を混乱させた
- さいころ
- トランプ
- レアゲーム
報酬の台方
- ニアミス演出
- スピード感
が影響大である
役に立つ報酬を増やす
役に立たない報酬を減らす
タスク管理
基本設定
- ターゲット
- 重要度
- 具体イメージ
- リバースプランニング
- デイリータスク管理
実践設定
- デイリータスクの選択
- 障害コントラスト
- 障害フォーカス
- 質問型アクション
- 現実イメージング
- 固定式ビジュアリーマインター
即効簡単版
- 理想イメージング
- ポジティブ選択
- 障害コントラスト
- ネガティブ選択
- 質問型アクション
儀式を行う
毎日のルーティーンで超集中モード
一見無駄なマイ儀式で効果アップ
試験前に指を10回鳴らすだけで成績２１％アップした
復習でいい方向にセルフ洗脳する
ドーパミン出す儀式
マイ儀式づくり２つのルール
- この動作をしたら大事な作業に取り組むと決めておく
- 決めた手順を何度も繰り返す
あさイチは簡単なタスクから手を付け
集中力を加速させる
出来たを繰り返し、記憶して達成グセをつける
朝に1日のタスクを書き出し
簡単なタスクをリストの先頭に
して順番通りにこなす
行動を変えたいときは、自分の取った行動を記録する
結果を出したいときは、結果の過程を記録する
小さな不快で獣を刺激する
8－9割の確率で耐えられる我慢が心を強くする
5つのルールで不快を重ねる
- 休憩したくなったらあと、5分だけする
- スマホチェックしたくなったら、あと五分だけ目の前の作業する
- 運動辞めたくなったら、あと五回だけする
- 読書をやめたくなったら、あと5ページ読む
- あと５ふんだけ
小さな我慢を重ね、大きな集中力のバランスを壊さずすむ
やる気が出ない
カウントダウン
５．４．３．２．１で作業に取り組む
良い習慣を連鎖させよう
- 朝8時になったら簡単なものをやる
- 簡単が終わったら難しもの
- 難しい作業終わったら、外に出て10分歩く
- 夕食を食べ終わったら15分の瞑想
- 瞑想終わったら、シートに明日の計画書く
- 終わったらだらだらしないですぐ寝る
古い儀式終わったら、次は新しい儀式をやる
物語を編む
セルフイメージを書き換えて、やる人間になる
なりたい自分になるために物語を描く
神話、伝説、喜劇、古代から物語のパワー
物語を通して人は自分を見出していく
頑固足るアイデンティティがあれば獣を見つけられる
セルフイメージを上書きする５つの方法
集中力が高い人の中に紛れ込む
自己を観る
マインドフルネスで静かな集中力を取り戻す
意志力のアップデート
- 人間の脳には限られたエネルギーしか存在しない
- 何かを我慢して意志力を使うとエネルギーが消費される
- いったん全エネルギーを使うと自制心は動かなくなる
意志力は糖分は関係ない
感情コントロールの問題
目の前の対象に意識を向ける意識
意識仕事をするときは仕事
食事の時はスマホみないで食事に集中する
デタッチドマインドフルネス
思考感情から距離を置いて、ひたすら観察に徹する
- メタファーでつかむ
- 聖域をつくる
専用の場所
勉強はリビングだけ
仕事は自室のデスクだけ
運動は外
スペースをカスタマイズする
シンボル化する
パーテーションや家具で部屋をいくつかのブロックに分ける
この場所では勉強する、こちらではリラックスする
ここでは読書する
というように特定の機能を割り当てる
デジタル管理
専用のスマホやＰＣ用意する
ユーザーアカウントを切り替える
スマホの魅力を低下させる
コンテンツブロッカーを使う
現代の中で避けるもの
- ニュース →感情をあおる
- ＳＮＳ →ネガティブ感情をブースト
音の管理
ノイズ対策
外向か内向かを見極める
ＢＧＭで集中力あがるかは
パーソナリティーで左右される
- 外向的な人 →作業中の音楽で集中力改善される
- 内向的な人 →作業中の音楽で集中力低下される
歌詞がついた曲は厳禁
作業の合間に音楽を聴くとパフォーマンスがあがる
あきらめて休む
疲労とストレスをいやすリセット術
集中力はあまのじゃく
心理的特徴
- 集中力を追い求めすぎる
- 集中力がない自分を責めすぎる
数ある中でも自責の念はもっともたちの悪い存在
ネガティブ思考を切り替える
セルフアクセプタンス
４つのテクニック
- セルフイメージ
- レストオブライフ
- 2分コミットメント
- ポジティブリリース法
疲労とストレスを科学的にリセットする
長時間労働で失われた集中力を少しでも取り戻そう
週に30時間より多く働くと、認知機能にネガティブな影響がある
- 男性 →平均週に２５－３０時間の労働がベスト
- 女性 →平均週に２２－27時間の労働がベスト
労働時間が長くなると認知機能は下がる
疲れが集中力に悪影響を与えるのは間違えない
適切な休憩
- マイクロブレイク
- タスクブレイク
- アクティブブレイク
- ハイパーアクティブブレイク
- 米軍式快眠エクササイズ
オーバーワークが当たり前な現在では
諦めて休む、スキルは自衛法の一つ
長い人生において、諦めて休む場面が必ず訪れる
すでに最善を尽くしたなら
それ以上はいくら心配しても事態は改善しない
実践ロードマップ
０. 体調を整える
- 質問型アクションの徹底
- 障害コントラストの導入
- 聖域づくり
- 報酬感覚プランニングのフルバージョン
- 記録をベースに儀式を続ける
- ピアプレッシャーを中心に物語を作る
- 感情の切り替えスキルを身に着ける
感想
今回も非常にためになりました
昨日の記事の
ブラック職場があなたを殺すと
内容が被るところもありましたね
もしよければ見てみてください
sunaometaldeath.hatenablog.com
本当の自由を手に入れるためには
あえて自分自身でブレーキを踏むしかない
人生のコントロール権を取り戻す
ことがより大きな幸せに導くプロセス
という言葉が
響きました
昨今の日本は働きすぎで
何のために働いているのかわからなくなることが
多々あります
一番大事なのは仕事ではなく
家族との時間や
自分のじかんであることは
間違いないので
もう一度
見直していきたいです
沢山の本を読む時間が自分には
大切な時間になりました
パレオさんは尊敬しています
沢山の論文を読んでいる方です
おすすめの本ばかりですので
気になる方は読んでみてください
ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45
- 作者: 鈴木祐,牛木匡憲
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